最有效运动减肥计划表

想减肥，有什么好的健身计划？

想减肥，有什么好的健身计划？

加班、应酬、熬夜、早起成为现代白领的四大克星。

每天临睡前，我都会在心里对自己说：“明天开始健康地生活吧！”“结果第二天又打脸，重复前一天的步骤.

不是一年，不是一个月。

你相信你能健康生活一周吗？

告别娱乐圈

告别熬夜

我们有一周营养健康的饮食。

一周体育锻炼指南

让你快速回顾健康轨迹。

让你的生活找到正确的调子。

三餐搭配原则

早餐搭配原则：乳制品(豆类饮料)碳水化合物主食蛋白质食物(主要是肉和蛋)水果蔬菜坚果。

午餐搭配原则：低GI碳水化合物主食肉类蛋白质各种蔬菜。

正餐搭配原则：碳水化合物主食蛋白质食物新鲜蔬菜。

一周健康饮食

星期一

起床后：喝1杯水。

早餐：煮鸡蛋，一杯牛奶。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一个苹果

晚餐：半碗米饭，半个菜。

星期二

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：煮鸡蛋，一碗粥。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一根香蕉

晚餐：半碗粥。

星期三

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：全麦吐司，一片脱脂牛奶，一杯煮鸡蛋，一个。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一个苹果

晚餐：蔬菜汤

星期四

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：水煮蛋，一份牛奶，一份火腿。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一个苹果

晚餐：半碗米饭，半个菜。

星期五

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：一碗燕麦片。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一根香蕉

晚餐：蔬菜汤

星期六

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：全麦吐司，一片脱脂牛奶，一杯煮鸡蛋，一个。

中餐：一碗米饭(比例：7)

下午茶：一个苹果

晚餐：蔬菜汤

星期日

今天的饮食：起床后1杯水。

早餐：一碗燕麦片。

中餐：菜粥(比例：7)

下午茶：一个苹果

晚餐：蔬菜汤

减少健康提示

不要吃辛辣、油腻、咸的食物。

多吃蔬菜和水果。

多喝水，每天至少八杯。

每天早上起床后喝一杯温水或脱脂牛奶。

最好在晚上9点前吃完晚饭。

晚饭后不要吃其他东西

特别是放弃零食。

除了合理的饮食，

每天保持一定的运动量是很重要的。

它不仅能帮助我们消化

还能有一定的瘦身效果。

周一：跑步力量练习

这是最常规的锻炼方法。跑步是让脂肪在体内燃烧，从根本上达到减肥的目的。一般每次跑步45-60分钟之间效果最好。力量锻炼是为了更好的锻炼肌肉，会让你的身材更好看。

建议采取四项行动：

1.深蹲x15

动作路线：上下直线移动(也就是从上往下蹲的时候，在一个垂直面上做动作，不要斜着做)

动作要点：脚略大于肩。同时脚尖要与膝盖同向(脚、膝盖、臀部在一条直线上)，脚尖抓地，受力均匀。

腹部，骨盆应处于中立位，臀部收紧，先屈髋，后屈膝。

2.俯卧撑x15(男/女)

保持身体向下，直到双臂与身体平行，然后抬起，保持自然呼吸；保持腹部绷紧，背部挺直；双臂张开比肩宽，双手支撑身体；保持双腿伸直，前脚趾着地。

3.平板支架x30s

动作要领：不要抬头，手肘与地面保持垂直，头部、臀部、脚踝保持一条直线。

背部挺直，收腹；双脚分开，与肩同宽；自然呼吸，用鼻子呼吸，用嘴呼吸。

4.单车卷腹x15

双腿交替骑行)，背部紧贴地面，完成循环；仰卧在垫子上，双手叉腰，肩胛骨离地，保持腹部卷起；保持腹部紧绷，自然呼吸，用鼻子呼吸。

在每一个动作之间休息15-20秒

有时候觉得跑步很无聊，可以选择用减肥操来代替。比如T20速度燃脂操，结合了舞蹈的乐趣，健美操的燃脂速度，培训班的塑形效果。跳个20分钟，感觉整个人都健康多了。

周三和周日：休息

所谓的休息并不是完全的休息，是指可以在公园之类的地方做一些不太激烈的运动，比如快走、竞走等。或者可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽练习。主要目的是放松身体的肌肉，让身体得到休息。

周四：动感单车

动感单车是剧烈消耗能量的有氧运动之一。它的主要特点是活跃的气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度，达到减肥的目的。

周五：瑜珈慢跑

瑜珈是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

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抛弃坏习惯！

坚持一周健康生活！

从这一刻开始:)

为自己设定一周健康目标吧！

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