前不久，中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，有35%的调查对象不能做到每天吃早餐，55%的人早餐品种单一。

早餐一定要吃

不吃早餐坏处多多，其中一项就是会长胖。长期不吃早餐，会使得身体总是在下一餐前处于饥饿的状态，潜意识更渴望高碳水、高热量、高脂肪的食物。此外，不吃早餐还可能引发低血糖、加大患胆结石的风险、增加患心脑血管疾病的风险，甚至还会影响情绪、降低认知能力、增加糖尿病风险等。

所以，吃早餐这件事一定要重视起来！如何吃得健康？

早餐试试这样搭配

我们生活中常见的早餐中，有些搭配天天吃，实际上却并不健康。比如白粥配馒头、豆浆配油条、牛奶加鸡蛋、牛奶加面包、稀饭配咸菜等类型，这些搭配的问题包括营养单一、碳水及热量过高、缺乏主食、荤素搭配不均衡、高盐等。

那健康早餐长什么样呢？

一份健康的早餐，通常由 4 个部分组成，包括：

1份谷物

一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。

1份肉蛋

鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，我们可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。

1份奶或奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到 300ml～500ml。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。

1份蔬果

可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约150g左右，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

除了搭配以外，吃早餐的时间点也很重要。

早餐不可吃太晚

近日，法国巴黎大学的研究人员分析了早餐时间与糖尿病的关系，结果发现，与早上8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加了 59%。

早餐的最佳时间是7～8点。人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，能在7点左右起床后20—30分钟再吃早餐是最合适的。

一顿健康的早餐可以帮助开启活力满满的一天。从明天开始，好好吃早餐吧！

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